Menopausa: uma etapa biológica que exige estratégia, não resignação
As alterações hormonais da menopausa podem ser geridas com conhecimento, exercício físico e decisões estratégicas que preservam saúde e autonomia.
A menopausa é um processo biológico natural que marca o fim permanente dos ciclos menstruais. Em Portugal, a idade média para a sua ocorrência situa-se em torno dos 48 anos, embora possa variar significativamente de mulher para mulher. Esta transição é acompanhada por profundas alterações hormonais, em particular a diminuição dos estrogénios, que desencadeiam mudanças relevantes no metabolismo e na composição corporal.
Entre as consequências mais frequentemente associadas à menopausa destacam-se a perda de massa muscular, a diminuição da densidade mineral óssea (osteopenia e osteoporose), o aumento do risco cardiovascular, alterações do humor, perturbações do sono e maior propensão para o aumento de massa gorda, sobretudo abdominal. Estas alterações não surgem de forma isolada, mas interligam-se, potenciando o risco de doenças crónicas e comprometendo a qualidade de vida.
Exercício físico: o verdadeiro passaporte para uma menopausa saudável
A evidência científica é clara: a prática regular e sistemática de exercício físico é uma das ferramentas mais eficazes para atravessar a menopausa de forma tranquila e saudável. Se o exercício já é determinante para a manutenção da qualidade de vida ao longo do envelhecimento, nesta fase torna-se absolutamente crucial.
O exercício atua a múltiplos níveis. Do ponto de vista psicológico, contribui para o aumento da autoestima, redução do stress e melhoria da qualidade do sono, muito graças à libertação de serotonina e endorfinas — neurotransmissores diretamente associados à sensação de bem-estar e equilíbrio emocional. Do ponto de vista fisiológico, ajuda a contrariar os efeitos metabólicos negativos da diminuição hormonal.
Que tipo de exercício deve ser privilegiado?
As caminhadas surgem, naturalmente, como a atividade mais referida quando se fala em iniciar a prática de exercício físico. São, sem dúvida, uma excelente opção para melhorar a capacidade cardiovascular e promover o movimento regular. No entanto, não devem ser a única estratégia.
O treino de força e o treino funcional devem assumir um papel central nesta fase da vida, uma vez que:
- Ajudam na regulação hormonal e metabólica
- Preservam e aumentam a massa muscular
- Contribuem para o aumento da densidade mineral óssea
- Melhoram a coordenação, o equilíbrio e a postura
- Reduzem o risco de quedas e lesões
A prescrição e monitorização destes exercícios devem ser realizadas por um profissional credenciado, garantindo segurança, correta execução técnica e adequação às características individuais, evitando lesões ou compensações posturais.
Organização do treino e abordagem prática
Numa proposta de treino estruturada, o ideal será combinar sessões de treino de força, treino funcional e componentes de HIIT, devidamente ajustadas à condição clínica e ao historial de cada mulher. Numa organização quinzenal, esta combinação permite otimizar os ganhos metabólicos, cardiovasculares e musculoesqueléticos, sem sobrecarga excessiva.
Previsão baseada na evidência científica
Os dados mais recentes indicam que mulheres que iniciam ou mantêm programas estruturados de exercício físico durante a transição menopáusica apresentam:
- Menor perda de massa muscular e óssea
- Melhor controlo do peso e da gordura abdominal
- Redução significativa do risco cardiovascular
- Menos sintomas depressivos e melhor qualidade do sono
- Maior autonomia funcional a médio e longo prazo
A previsão é inequívoca: o exercício físico continuará a ser a intervenção não farmacológica com maior impacto na saúde da mulher durante e após a menopausa, permitindo não apenas viver mais anos, mas viver esta etapa com mais equilíbrio, autonomia e bem-estar.
2026-05-05
VOLTAR
